Ako ste na tom so stravovaním vy? Stravujete sa pravidelne, konzumujete podľa Vás dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ovocia a zeleniny, ale s Vašim cieľom to akosi stále pokrivkáva? Možno tento článok pomôže práve Vám.
Poďme sa spoločne na to pozrieť. V prvom rade je určite dôležité podotknúť, že akýkoľvek extrém v stravovaní nám neprinesie žiadny úžitok, práve naopak. Vylúčiť zo stravy akúkoľvek makroživinu, či sú to bielkoviny, sacharidy alebo tuky, nie je pre naše telo prospešné.
Telo človeka potrebuje prijať všetkého dostatok, aby správne fungovalo. Keď už sa rozhodneme zdravo stravovať malo by toto stravovanie byť dlhodobo udržateľné. Čiže ak vylúčime niektorú makroživinu, telo si ju skôr či neskôr vypýta, a príde neželaný Jojo efekt.
Ja osobne nerada delím potraviny na zlé či dobré. Existuje len zlé množstvo danej potraviny. Čiže prichádzame k tomu, že Váš obľúbený koláčik si kľudne dať môžete, ale nemali by ste zjesť naraz päť kúskov. Verím že táto informácia Vás všetkých potešila a pokračujeme ďalej.
Ďalšia vec, ktorú treba vyzdvihnúť, je naša motivácia pri zmene stravovania. Táto motivácia by mala vychádzať z nášho vnútra, uvedomiť si, že práve strava ovplyvňuje veľa činností nášho tela. To ako sa cítime, ako vieme fungovať a ako je na tom naše zdravie.
Myslím si že motivácia rýchlo schudnúť, alebo rýchlo nabrať nie je dostatočná na dlhodobú zmenu stravovania, je to beh na dlhú trať a preto by hlavnou motiváciu malo byť naše zdravie. Keď budeme zdravý, budeme mať dostatok energie naše telo bude fungovať správne, nebude držať prebytok vody a nebudeme ho stresovať jedlom, vtedy sa dostavia aj želané výsledky.
Tak ako pri každej aktivite a činnosti, ktorú chceme dostať do zvyku, tak isto aj pri stravovaní platí pravidlo pravidelnosti. Ak sa začnete stravovať pravidelne Váš metabolizmus sa naštartuje. Vaše telo už nebude mať strach, že bude hladovať a prestane si odkladať zásobu tukov.
Pitný režim je základ. Ľudské telo je vo veľkej miere tvorené vodu. Tri dni po narodení obsahuje až 97% vody. Človek bez jedla dokáže prežiť týždne, ale bez vody len pár dní. Voda v ľudskom organizme zabezpečuje transport kyslíka, základných vitamínov a živín rozpustných vo vode. Reguluje telesnú teplotu potením.
Až 80% krvi tvorí plazma (voda). Tekutá zložka umožňuje krvi ľahko prúdiť a plniť si svoje funkcie. Tvorí prostredie, v ktorom sa uskutočňuje trávenie, vstrebávanie, vylučovanie a podobne. Voda umožňuje činnosť svalov a nervového systému.
Je nesmierne dôležité čím naše telo kŕmime. Telo sa skladá z buniek a tie sa skladajú z látok, ktoré tvoria našu stravu. Organizmus potrebuje dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Preto ďalším dôležitým krokom k zdravému stravovaniu je pestrosť potravín, tým si zabezpečíme ich množstvo potrebné pre zdravé fungovanie tela.
Ako by teda približne mal vyzerať náš deň z hľadiska stravovania? Veľa ľudí si kladie otázku, čoho koľko mám jesť a čomu sa vyhnúť. Najlepším riešením je pripravovať jedlo doma, tak si zabezpečíme istotu - čoho koľko zjem. Aj keď si jedlo doma prichystáme, mali by sme sa vyhnúť napríklad vyprážaniu vo veľkom množstve oleja, a tiež by sme naň nemali vysypať "polovičku solničky".
Podľa odporúčaní by mal príjem makroživín vyzerať nasledovne. Minimálna denná potreba bielkovín sa uvádza 0,8 - 1g na 1kg telesnej hmotnosti. Čiže minimálne množstvo, ktoré by mal prijať 70kg vážiaci dospelý je 56g. Čísla sú len orientačné a každé telo je jedinečné. Preto sa príjem bielkovým napríklad pri športujúcom človeku bude meniť, taktiež napríklad pri chudnutí, kde je odporúčaný pomer bielkovín vyšší.
A čo príjem tukov? Treba dbať aj na pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými. Tuky by mali tvoriť 20-35% Vášho denného energetického príjmu. Ich príjem sa tiež bude líšiť v závislosti od našich cieľov, veku, športovej aktivity. Minimálny odporúčaný príjem tukov by nemal klesnúť pod 0,9 - 1g na 1kg našej telesnej hmotnosti.
Sacharidy nám dodávajú hlavný prísun energie do nášho tela. Ste zdravý a fyzicky aktívny človek, mali by ste jesť dostatok sacharidov, nie ich bezhlavo a drasticky obmedziť. To platí aj keď chcete zhadzovať tuk, či naberať svaly. Dávno neplatí, že sacharidy spôsobujú priberanie, ale prejedanie sa áno. Odporúčaný denný príjem sacharidov je medzi 3 až 6g na 1 kg telesnej hmotnosti. Tak ako pri iných makroživinách sa ich príjem bude líšiť v závislosti od cieľov, množstva pohybu, fyzickej záťaže a pod.
Aké potraviny zaradiť do nášho jedálnička, a ktorým sa treba vyvarovať? Či sú to bielkoviny, sacharidy alebo tuky každú jednu makroživnu telo nevyhnutne potrebuje. Pomáhajú nám pri správnom fungovaní organizmu, v tele vďaka nim prebiehajú procesy pri dosahovaní našich cieľov a celkovo sú nevyhnuté pre naše zdravie.
Bielkoviny nájdeme prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu, ale samozrejme nachádzajú sa napríklad aj v strukovinách, alebo obilninách (rastlinné bielkoviny). Bielkoviny obsahujú rôzne druhy mäsa, vajíčka, mliečne výrobky, ryby, šošovica, cícer, quinoa...
Sacharidy sa delia na komplexné sacharidy (polysacharidy) a jednoduché cukry. Do nášho nákupného košíka by sme mali vkladať prevažne tie komplexné. Čo je napríklad quinoa, sladké zemiaky (bataty), zemiaky, ryža, ovsené vločky, bulgur. Tak isto by nemala chýbať zelenina a ovocie.
Tuky sú veľmi dôležitá časť v našej strave. Bez nich by neboli možné mnohé procesy v ľudskom organizme. Mali by sme sa vyhýbať trans a nasýteným tukom. Nájdeme ich hlavne v komerčne spracovanom pečive ako sú šišky, koláče, polotovary, vysmážané jedlá, všetky priemyselne spracované potraviny. Spôsobujú zápaly v tele, vysoké rizika ochorenia srdca, mŕtvica a ďalšie chronické ochorenia.
Na aké tuky sa zamerať? Maslo/ghee, tvrdé syry, avokádo, vlašské oriešky, losos, vajíčka, horká čokoláda aspoň 80%, chia semienka, kvalitné oleje...
Dúfam, že sa mi aspoň v malej miere podarilo priblížiť ti význam zdravého stravovania, a prečo by sa mal človek zaujímať o to čím kŕmi svoje telo. V ďalšom článku si môžeme konkrétnejšie rozobrať napríklad makroživiny, alebo aký je pomer pohybu a dodržiavania stravy pri dosahovaní našich cieľov je dôležitý.
Ak sa budeme správne stravovať, aj naše telo bude dobre fungovať, to je základ úspechu!
